Izolacja
Face pull
Ciągnięcie linki do twarzy z rotacją zewnętrzną. Najlepsza profilaktyka bólu barku u osób, które dużo wyciskają.
- Sprzęt
- Wyciąg, Gumy
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Tylne naramienne, Czworoboczne środkowe i dolne
- Mięśnie wspomagające
- Rotatory zewnętrzne barku
- Zakres roboczy
- 12–20 powt. · RIR 1
Wykonanie krok po kroku
- 1Ustaw linkę na wysokości twarzy albo nieco wyżej.
- 2Chwyć oba końce liny chwytem neutralnym, kciuki skierowane do siebie.
- 3Odejdź krok w tył, ręce wyprostowane, łopatki rozsunięte.
- 4Przyciągnij linę w stronę twarzy, rozsuwając dłonie na boki i prowadząc łokcie wysoko.
- 5W końcowej pozycji przedramiona są mniej więcej pionowe, a dłonie po bokach głowy.
- 6Wracaj powoli, kontrolując cały ruch.
Co robi największą różnicę
- Ciężar dobierz tak, żeby dało się zrobić 15 powtórzeń bez zarzucania.
- Rozsuwaj dłonie, nie tylko przyciągaj linę.
Najczęstsze błędy
Za duży ciężar
Ruch zamienia się w wiosłowanie i znika rotacja zewnętrzna, czyli cały sens ćwiczenia. To jest ćwiczenie na 15-20 powtórzeń.
Łokcie opadające w dół
Utrzymuj je na wysokości barków przez cały ruch.
Czym zastąpić
Brak wyciągu
Face pull z gumą
Guma zaczepiona o drążek daje ten sam ruch i wystarczający opór — to ćwiczenie i tak jest lekkie.
Przeciwwskazania
- Świeży uraz stożka rotatorów — dawkowanie ustal z fizjoterapeutą.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce