BieganieOd 5 km do maratonu
Plany pod konkretny cel czasowy, strefy z Twoich testów, przewidywanie formy na dzień startu.
Siłownia + wytrzymałość · jedno obciążenie
Twoja siłownia liczy się
tak samo jak Twoje bieganie
Zegarek zapisze Ci trening siłowy, ale nie wciągnie go do modelu formy. Robisz cztery biegi i trzy sesje ze sztangą, a status treningowy liczy się z połowy tygodnia — i mówi „forma rośnie", gdy ledwo schodzisz ze schodów. Trenaio liczy jedno i drugie w tej samej skali.
Kalkulatory działają bez rejestracji
Nowy serwis — startujemy w 2026 roku
Nie mamy jeszcze opinii użytkowników i nie zamierzamy ich wymyślać. Zamiast tego pokazujemy, skąd biorą się liczby: każdy wskaźnik ma w słowniku wyjaśnienie, a przy każdym planie piszemy, dla kogo NIE jest.
Jedno obciążenie dla wszystkiego, co robisz
🏋️ Siłownia🏃 Bieganie🚴 Kolarstwo🏊 Pływanie🏅 Triathlon🧘 Mobilność
Dla kogo
Dla tych, którzy biegają i podnoszą
Jeśli trenujesz wyłącznie jedną dyscyplinę, zegarek prawdopodobnie Ci wystarczy — i nie będziemy udawać inaczej. Trenaio zaczyna mieć sens tam, gdzie łączysz sztangę z wytrzymałością, a żaden z osobnych programów nie widzi całości.
Bieganie
SiłowniaSiła, masa, sylwetka
Serie, powtórzenia, RIR i szacowany 1RM. Sugestie obciążenia na kolejną sesję na podstawie historii.
KolarstwoFTP, moc, interwały
Strefy mocy liczone z FTP, przelicznik z testu 20-minutowego i rozkład obciążenia w tygodniu.
PływanieCSS i technika
Prędkość krytyczna, strefy pływackie i zestawy dopasowane do Twojego poziomu.
TriathlonTrzy dyscypliny, jeden plan
Zbalansowana objętość w pływaniu, rowerze i bieganiu — bez kumulowania zmęczenia w jednym tygodniu.
RegeneracjaMobilność i odpoczynek
Sesje regeneracyjne wplecione w plan wtedy, gdy dane pokazują, że naprawdę ich potrzebujesz.
Pętla adaptacji
Cztery kroki, które powtarzają się codziennie
Nie dostajesz statycznego PDF-a z planem. Dostajesz system, który uczy się Ciebie i reaguje na to, co faktycznie dzieje się w Twoim organizmie.
KROK 01
Zapisujesz oba rodzaje treningu
Bieg, jazda, pływanie — czas i odczuwany wysiłek. Siłownia — ćwiczenie, serie, ciężar, powtórzenia i zapas powtórzeń. Dziś wpisujesz ręcznie; import z pliku z zegarka jest w planach.
KROK 02
Mówisz, jak się czujesz
15 sekund dziennie: energia, zmęczenie mięśni, stres, ból. Twoja odpowiedź waży tyle samo, co liczby.
KROK 03
Wszystko idzie do jednej skali
Sztanga i bieg przeliczane są na to samo obciążenie przez czas i odczuwany wysiłek. Dopiero wtedy CTL, ATL i TSB opisują cały Twój tydzień, a nie jego połowę.
KROK 04
Silnik bezpieczeństwa decyduje
Reguły sprawdzają skok obciążenia, ból, gotowość i Twoje zgody. Zmiana trafia do planu razem z wyjaśnieniem, dlaczego zaszła.
Gotowość
Twoje samopoczucie jest częścią równania
Zegarek nie wie, że miałeś ciężki tydzień w pracy, że boli Cię kolano albo że po wczorajszym treningu czujesz się rozbity. Dlatego pytamy Cię wprost — i traktujemy Twoją odpowiedź jako pełnoprawny sygnał, nie jako ciekawostkę.
- Ocena treningu po fakcie — odczuwany wysiłek, ból, jakość wykonania. Zestawiamy to z zaplanowanym obciążeniem i pokazujemy rozjazd.
- Codzienny check-in — cztery suwaki, piętnaście sekund. Bez tego plan działa, ale mniej precyzyjnie.
- Wyjaśnienie każdej zmiany — dowiesz się, dlaczego plan się zmienił i co się stanie, jeśli zignorujesz sugestię.
- Ból ma zawsze pierwszeństwo — przy ocenie 6/10 lub wyżej obciążające jednostki są blokowane, niezależnie od tego, co mówią pozostałe wskaźniki.
- Reguły, nie wyrocznia — decyzje podejmują jawne formuły opisane w słowniku, a nie model, którego nikt nie umie sprawdzić.
Jak się dziś czujesz?
Zmęczenie mięśni
Poziom stresu
Ból / dyskomfort
Rekomendacja: wysoki stres przy podniesionym obciążeniu z ostatnich dni to układ, po którym zwykle przychodzi spadek formy. Proponuję 3 dni lekkie zamiast planowanego bloku jakościowego. Twoja forma na start w maju nie ucierpi.
Obciążenie 7 dni: 412. Z tego 281 z siłowni, 131 z biegania. Zegarek pokazałby wyłącznie tę drugą liczbę.
Jedno obciążenie
Dlaczego zegarek nie widzi połowy Twojego tygodnia
Zegarki liczą obciążenie z tętna. Przy sztandze tętno jest niskie, a bodziec ogromny — dlatego trening siłowy albo w ogóle nie wchodzi do modelu formy, albo wchodzi z wagą spaceru. Skutek: aplikacja mówi „forma rośnie" komuś, kto ledwo schodzi po schodach.
- sRPE zamiast tętna — obciążenie liczymy z czasu i odczuwanego wysiłku. Ta sama skala działa dla przysiadu i dla interwałów.
- Skąd pochodzi zmęczenie — pokazujemy, jaka część Twojego obciążenia przyszła z siłowni, a jaka z wytrzymałości.
- Siłownia w tej samej periodyzacji — schodzi na podtrzymanie, gdy objętość biegowa szczytuje, i znika w tygodniu startowym.
- Strefy z Twoich testów — HRmax, LTHR, FTP i CSS, a nie wzór „220 minus wiek".
Funkcje
Co dostajesz dzisiaj
Lista rzeczy, które działają teraz — nie planów na przyszłość. Czego jeszcze nie ma, piszemy niżej, w częstych pytaniach.
Adaptacyjny plan treningowy
Plany 4, 8 i 12-tygodniowe pod Twój cel: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton, FTP, sylwetka lub ogólna forma. Z deloadami i wersjonowaniem każdej zmiany.
Strefy tętna, tempa i mocy
HRmax, Karvonen, LTHR, FTP, CSS — liczone z Twoich testów. Automatyczna aktualizacja po każdym nowym pomiarze.
Dziennik siłowni
Serie, powtórzenia, ciężar, RIR i RPE. Szacowany 1RM, progresja w czasie, sugestie obciążenia na kolejną sesję.
Analityka na poziomie zawodowym
CTL, ATL i TSB liczone z całego Twojego tygodnia — razem z siłownią. Do tego realizacja planu, która rozróżnia jednostki opuszczone od skróconych, oraz prognoza formy na dzień startu. Każdy wskaźnik ma w słowniku wyjaśnienie, jak go czytać i co z nim zrobić.
Prywatność pod Twoją kontrolą
Dane o zdrowiu — tętno spoczynkowe, HRV, ból — wymagają osobnej, dobrowolnej zgody. Bez niej po prostu ich nie zapiszemy: API odrzuca takie pola, a nie zapisuje je po cichu.
Biblioteka ćwiczeń
Instrukcje krok po kroku, najczęstsze błędy, zamienniki przy kontuzji, przeciwwskazania i animowane schematy pokazujące poprawną pozycję ciała.
Słownik bez ściemy
HRV, TSB, FTP, RIR — każde pojęcie wyjaśnione po ludzku, razem z tym, jak czytać wartości, co z nimi zrobić i jakie nieporozumienie krąży wokół nich najczęściej.
Integracje
Import z zegarka — to jest w planach
Dziś treningi wpisuje się ręcznie. Nie udajemy inaczej. Pracujemy nad wgrywaniem plików z zegarka, bo plik należy do Ciebie i nie zależy od zgody żadnego producenta. Automatyczna synchronizacja przez API wymaga programów partnerskich, których jeszcze nie mamy.
Pliki FIT / GPX / TCXW PLANACHGarmin ConnectW PLANACHPolarW PLANACHSuuntoW PLANACHCorosW PLANACHWahooW PLANACHApple HealthW PLANACHHealth ConnectW PLANACH
Cennik
Zacznij za darmo, płać dopiero gdy poczujesz różnicę
W okresie startowym wszystko jest za darmo. Płatne pakiety uruchomimy dopiero wtedy, gdy będzie za co płacić — i powiemy o tym z wyprzedzeniem, a nie w dniu obciążenia karty.
Free
0 zł
Na start i do sprawdzenia, czy to dla Ciebie.
- Biblioteka ćwiczeń
- Gotowe plany treningowe
- Dziennik siłowni
- Dziennik biegania i roweru
- Strefy tętna
- AI Coach — czat — 20 / mies.
Basic
29 zł / mies.
Spersonalizowany plan bez analizy danych zdrowotnych.
- Biblioteka ćwiczeń
- Gotowe plany treningowe
- Dziennik siłowni
- Dziennik biegania i roweru
- Strefy tętna
- Plan spersonalizowany
DOSTĘPNE TERAZ
Pro Adaptive
59 zł / mies.
Pełna pętla adaptacji: zegarek + samopoczucie + AI.
- Biblioteka ćwiczeń
- Gotowe plany treningowe
- Dziennik siłowni
- Dziennik biegania i roweru
- Strefy tętna
- Plan spersonalizowany
Premium
99 zł / mies.
Dla startujących w zawodach i szukających formy na dzień X.
- Biblioteka ćwiczeń
- Gotowe plany treningowe
- Dziennik siłowni
- Dziennik biegania i roweru
- Strefy tętna
- Plan spersonalizowany
Nie wiesz, czy to dla Ciebie? Zobacz, dla kogo NIE są nasze plany →
Baza wiedzy
Darmowe kalkulatory i materiały
Nie musisz zakładać konta, żeby z nich skorzystać.
FAQ
Częste pytania
Czy muszę mieć zegarek sportowy?
Nie. Plan działa również bez zegarka — opiera się wtedy na Twoim feedbacku po treningu, ocenie wysiłku (RPE) i codziennym check-inie samopoczucia. Zegarek dodaje HRV, sen i tętno spoczynkowe, przez co adaptacja jest dokładniejsza, ale nie jest warunkiem korzystania z aplikacji.
Czy naprawdę używacie AI?
Nie i nie chcemy tego udawać. Plan powstaje z jawnych formuł opisanych w literaturze treningowej — obciążenie z czasu i odczuwanego wysiłku, średnie wykładnicze na formę i zmęczenie, reguły bezpieczeństwa dotyczące skoku objętości i bólu. Każdą z nich wyjaśniamy w słowniku. Ma to praktyczną przewagę: gdy plan zmienia się na Twoją niekorzyść, możesz sprawdzić dlaczego, zamiast usłyszeć, że „tak zdecydował model".
Dlaczego mój zegarek pokazuje co innego?
Bo liczy obciążenie z tętna. Przy sztandze tętno jest niskie, a bodziec duży, więc trening siłowy albo nie wchodzi do modelu formy, albo wchodzi z wagą spaceru. My liczymy obciążenie z czasu i odczuwanego wysiłku, tą samą miarą dla przysiadu i dla interwałów. Jeśli trenujesz wyłącznie wytrzymałościowo, obie liczby będą podobne — różnica rośnie wraz z ilością pracy na siłowni.
Co dzieje się z moimi danymi zdrowotnymi?
Dane zdrowotne — tętno spoczynkowe, HRV, ból — należą do szczególnej kategorii i przetwarzamy je wyłącznie na podstawie osobnej, dobrowolnej zgody. Bez niej serwer takich pól po prostu nie zapisze i zwróci błąd zamiast przyjąć je po cichu. Zgodę wycofasz w każdej chwili w ustawieniach, a dane wyeksportujesz albo usuniesz.
Czy aplikacja zastępuje trenera albo lekarza?
Nie. Trenaio to narzędzie wspierające planowanie treningu. Nie stawia diagnoz medycznych i nie zastępuje lekarza, fizjoterapeuty ani trenera personalnego. Jeśli odczuwasz ból, niepokojące objawy, chorujesz przewlekle albo jesteś w ciąży — skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem treningu.
Czy mogę łączyć bieganie z siłownią?
Tak — to jeden z głównych powodów, dla których powstała ta aplikacja. Plany hybrydowe uwzględniają, że ciężki trening nóg wpływa na jakość biegu dwa dni później, i odpowiednio rozkładają jednostki w tygodniu.
Czego jeszcze nie ma?
Automatycznego pobierania treningów z zegarka — dziś wpisuje się je ręcznie. Aplikacji na telefon. Powiadomień. Panelu trenera. Wymieniamy to wprost, bo wolimy, żebyś wiedział przed założeniem konta niż po. Pracujemy w pierwszej kolejności nad wgrywaniem plików z zegarka.
Ważne zastrzeżenie
Trenaio dostarcza rekomendacje treningowe wyliczane z formuł opisanych w literaturze treningowej. Formuły są uproszczeniem — opierają się na danych, które podasz, i mogą się mylić, zwłaszcza gdy danych jest mało albo są niedokładne. Aplikacja nie diagnozuje, nie leczy i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą ani trenerem. Ostateczna decyzja o wykonaniu treningu zawsze należy do Ciebie. W razie bólu, niepokojących objawów, chorób przewlekłych lub ciąży skonsultuj się ze specjalistą. Pełna treść zastrzeżenia →
Zobacz swój tydzień
w całości
Odpowiedz na kilka pytań o celu i dostępnych dniach. Pierwszy plan zobaczysz w mniej niż trzy minuty — razem z siłownią policzoną do tego samego obciążenia.
Bez karty płatniczej · wszystko za darmo w okresie startowym · dane usuwasz jednym kliknięciem