Plany treningowe
Każdy plan powstaje na nowo pod Twoją datę startu, dostępne dni i historię treningów. Poniżej opisujemy, co generator faktycznie tworzy — nie ogólniki, tylko nazwy jednostek i zasady, których pilnuje.
Plan treningowy na 5 km
4–16 tygodni
Piątka stoi na pułapie tlenowym i tolerancji zakwaszenia. Plan daje krótkie, szybkie odcinki i podbiegi — z długim biegiem ograniczonym do 75 minut, bo dwugodzinne wybiegania nie poprawiają wyniku na tym dystansie.
Plan treningowy na 10 km
6–18 tygodni
Dziesiątka to równowaga progu i pułapu tlenowego. Plan miesza jedno z drugim naprzemiennie, zamiast stawiać wyłącznie na szybkość albo wyłącznie na wytrzymałość.
Plan treningowy na półmaraton
10–20 tygodni
Półmaraton biegnie się w okolicach progu mleczanowego — i dlatego to praca progowa jest tu trzonem, a nie interwały. Co drugi tydzień długi bieg kończy się akcentem w tempie startowym.
Plan treningowy na maraton
16–24 tygodni
Maraton rozstrzyga się na wytrzymałości i na tempie maratońskim wykonywanym na zmęczonych nogach. Plan stawia na próg i długie biegi z akcentami, a interwały pułapowe pojawiają się rzadko — przy tej objętości ich koszt przewyższa korzyść.
Plan rowerowy na podniesienie FTP
6–16 tygodni
FTP to moc, którą utrzymasz przez około godzinę — i punkt odniesienia dla wszystkich stref rowerowych. Plan opiera się na sweet spocie i pracy progowej, bo to one podnoszą tę wartość najskuteczniej.
Plan hybrydowy: bieganie i siłownia
8–24 tygodni
Bieganie i siła w jednym tygodniu, ułożone tak, żeby sobie nie przeszkadzały. Siłownia nigdy nie ląduje w dniu długiego biegu, a plan pilnuje, żeby dwa ciężkie dni nie wypadły pod rząd.