Plan hybrydowy: bieganie i siłownia
Bieganie i siła w jednym tygodniu, ułożone tak, żeby sobie nie przeszkadzały. Siłownia nigdy nie ląduje w dniu długiego biegu, a plan pilnuje, żeby dwa ciężkie dni nie wypadły pod rząd.
- Minimum tygodni
- 8
- Optymalnie
- 12
- Maksimum
- 24
Dla kogo
Dla kogoś, kto chce biegać i jednocześnie budować siłę — bez wybierania jednego kosztem drugiego.
Dla kogo nie
Nie dla kogoś w szczycie przygotowań do maratonu. W ostatnich tygodniach przed startem siłownia schodzi na dalszy plan.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Siłownia — całe ciało
Przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, deska. Trzy serie po 8-12 powtórzeń z RIR 2 — kończysz z zapasem dwóch powtórzeń.
Siłownia — góra i dół
Podział na dwie sesje, gdy masz na siłownię dwa dni w tygodniu.
Bieg spokojny i długi
Objętość biegowa w strefie 2, z długim biegiem na koniec tygodnia.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Siłownia nigdy nie wypada w dniu długiego biegu.
- Sesje siłowe są rozłożone możliwie równomiernie w tygodniu, a nie wciśnięte obok siebie.
- Dziennik siłowni liczy szacowany 1RM przy zapisie i proponuje obciążenie na kolejny trening — zawsze z uzasadnieniem.
- Po przerwie dłuższej niż trzy tygodnie aplikacja nie proponuje progresji, tylko powrót od około 90% poprzedniego ciężaru.
Częste pytania
Czy siłownia nie zaszkodzi bieganiu?
Przy rozsądnym rozłożeniu nie. Trening siłowy poprawia ekonomię biegu i zmniejsza ryzyko kontuzji — problemem jest dopiero robienie ciężkiej siłowni dzień przed długim biegiem, a temu plan zapobiega.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce