Plan treningowy na maraton
Maraton rozstrzyga się na wytrzymałości i na tempie maratońskim wykonywanym na zmęczonych nogach. Plan stawia na próg i długie biegi z akcentami, a interwały pułapowe pojawiają się rzadko — przy tej objętości ich koszt przewyższa korzyść.
- Minimum tygodni
- 16
- Optymalnie
- 18
- Maksimum
- 24
Dla kogo
Dla biegacza z przebiegniętym półmaratonem i przynajmniej rocznym stażem regularnych treningów.
Dla kogo nie
Nie dla kogoś, kto ma mniej niż 16 tygodni do startu i nie biega regularnie. Plan wygeneruje się, ale uczciwie ostrzeże, że czasu jest za mało.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Bieg długi z tempem maratońskim
Do 40 minut w tempie docelowym na końcu biegu trwającego nawet trzy godziny. Najważniejsza jednostka w całym przygotowaniu.
Bieg tempowy do 50 minut
Dłuższy i wolniejszy niż na krótszych dystansach — bliżej tempa maratońskiego niż progowego.
Symulacja tempa maratońskiego
W fazie szczytu: 45 minut w tempie startowym, o tej samej porze dnia i w tym samym sprzęcie co na zawodach.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Długi bieg nie rośnie o więcej niż 10% względem najdłuższego z ostatnich 30 dni.
- Dwie jednostki mocne nigdy nie wypadają dzień po dniu.
- Co czwarty tydzień to odciążenie — objętość spada, a nie rośnie.
- Przy zaznaczonych przeciwwskazaniach plan schodzi do wariantu zachowawczego: bez interwałów pułapowych i bez testów maksymalnych.
- Ból 6/10 lub wyższy blokuje jednostkę niezależnie od tego, co przewiduje plan.
Częste pytania
Jak długi jest najdłuższy bieg?
Maksymalnie trzy godziny. To górna granica przyjęta w praktyce treningowej — powyżej niej koszt regeneracyjny rośnie szybciej niż korzyść.
Co jeśli do startu zostało mniej niż 16 tygodni?
Plan i tak powstanie, ale z wyraźnym komunikatem, że czasu jest mniej, niż wymaga ten dystans. Skracanie zjada blok budujący, a nie taper.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce