Plan treningowy na półmaraton
Półmaraton biegnie się w okolicach progu mleczanowego — i dlatego to praca progowa jest tu trzonem, a nie interwały. Co drugi tydzień długi bieg kończy się akcentem w tempie startowym.
- Minimum tygodni
- 10
- Optymalnie
- 14
- Maksimum
- 20
Dla kogo
Dla biegacza, który regularnie przebiega 10 km i chce pierwszy raz stanąć na starcie półmaratonu albo poprawić czas.
Dla kogo nie
Nie dla kogoś, kto nie przebiegł jeszcze ani razu 10 km. Skok od zera do 21 km w kilkanaście tygodni to najprostsza droga do kontuzji.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Bieg długi z akcentem w tempie startowym
Do 25 minut w tempie półmaratońskim na końcu długiego biegu, co drugi tydzień. Uczy trzymać tempo na zmęczonych nogach.
Bieg tempowy
Ciągła praca w okolicach progu — główny bodziec dla tego dystansu.
Interwały progowe
Odcinki po 8 minut z krótką przerwą, gdy ciągły bieg tempowy byłby za dużym obciążeniem.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Długi bieg nie rośnie o więcej niż 10% względem najdłuższego z ostatnich 30 dni.
- Dwie jednostki mocne nigdy nie wypadają dzień po dniu.
- Co czwarty tydzień to odciążenie — objętość spada, a nie rośnie.
- Przy zaznaczonych przeciwwskazaniach plan schodzi do wariantu zachowawczego: bez interwałów pułapowych i bez testów maksymalnych.
- Ból 6/10 lub wyższy blokuje jednostkę niezależnie od tego, co przewiduje plan.
Częste pytania
Dlaczego akcent w tempie startowym nie jest co tydzień?
Bo kosztuje regeneracyjnie tyle co mocna jednostka. Robiony w każdy weekend zjadłby cały budżet intensywności i wypchnął plan poza rozkład 80/20.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce