Plan treningowy na 5 km
Piątka stoi na pułapie tlenowym i tolerancji zakwaszenia. Plan daje krótkie, szybkie odcinki i podbiegi — z długim biegiem ograniczonym do 75 minut, bo dwugodzinne wybiegania nie poprawiają wyniku na tym dystansie.
- Minimum tygodni
- 4
- Optymalnie
- 8
- Maksimum
- 16
Dla kogo
Dla kogoś, kto przebiega 5 km bez przerwy i chce poprawić czas albo pierwszy raz wystartować w zawodach.
Dla kogo nie
Nie dla osób zaczynających od zera. Jeśli nie przebiegasz jeszcze 20 minut ciągiem, zacznij od celu ogólnorozwojowego.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Interwały 400 m
Od 6 do 12 powtórzeń w tempie na 3 km, z pełną przerwą. Rozwijają pułap tlenowy i zdolność do ostrego finiszu.
Interwały progowe
Odcinki po 8 minut w tempie progowym z krótką przerwą. Podnoszą tempo, przy którym mleczan zaczyna się kumulować.
Podbiegi
Sześć do dwunastu powtórzeń po 60 sekund. Budują siłę biegową bezpieczniej niż interwały na płaskim.
Symulacja tempa na 5 km
Dwadzieścia minut w tempie startowym w fazie szczytu — po to, żeby w dniu zawodów nie zgadywać tempa.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Długi bieg nie rośnie o więcej niż 10% względem najdłuższego z ostatnich 30 dni.
- Dwie jednostki mocne nigdy nie wypadają dzień po dniu.
- Co czwarty tydzień to odciążenie — objętość spada, a nie rośnie.
- Przy zaznaczonych przeciwwskazaniach plan schodzi do wariantu zachowawczego: bez interwałów pułapowych i bez testów maksymalnych.
- Ból 6/10 lub wyższy blokuje jednostkę niezależnie od tego, co przewiduje plan.
Częste pytania
Ile tygodni potrzebuję?
Minimum cztery, optymalnie osiem. Przy dłuższym czasie do startu plan i tak skróci się do szesnastu tygodni — dłuższe przygotowanie pod piątkę nie ma sensu.
Dlaczego długi bieg jest ograniczony do 75 minut?
Bo objętość powyżej tego progu nie przekłada się na wynik na 5 km, a zjada energię potrzebną na jednostki, które faktycznie decydują — interwały i pracę progową.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce