Biblioteka ćwiczeń

Wykonanie krok po kroku, najczęstsze błędy i czym je poprawić, zamienniki przy kontuzji oraz przeciwwskazania. Bez ogólników w stylu „utrzymuj prawidłową technikę".

Opisy mają charakter informacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem ani fizjoterapeutą. Jeśli ćwiczenie boli, przerwij je — ból nie jest elementem prawidłowego wykonania.

Przysiad

Zgięcie w kolanach i biodrach jednocześnie, tułów w miarę pionowy.

Przysiad ze sztangą

Średniozaawansowany

Podstawowe ćwiczenie na nogi i pośladki. Buduje siłę całego dołu i uczy kontrolować tułów pod obciążeniem.

Sztanga

Wypychanie nogami na suwnicy

Początkujący

Praca nóg bez obciążania kręgosłupa. Dobre wejście w trening siłowy i sensowny zamiennik przysiadu przy problemach z plecami.

Maszyna

Zawias biodrowy

Ruch inicjowany biodrami przy niewielkim zgięciu kolan. Najbardziej przydatny wzorzec w życiu codziennym.

Martwy ciąg

Średniozaawansowany

Podnoszenie ciężaru z ziemi. Angażuje więcej mięśni naraz niż jakiekolwiek inne ćwiczenie i uczy bezpiecznie podnosić w życiu codziennym.

Sztanga

Rumuński martwy ciąg

Początkujący

Ćwiczenie na tylną taśmę: dwugłowe uda i pośladki. Uczy zginać się w biodrach zamiast w plecach — najbardziej przydatny wzorzec ruchowy w życiu codziennym.

Sztanga · Hantle

Hip thrust

Początkujący

Najskuteczniejsze ćwiczenie izolujące pośladki. Obciąża je najmocniej tam, gdzie są najsilniejsze — w pełnym wyproście biodra.

Sztanga · Maszyna

Wykrok

Praca na jednej nodze — wyrównuje różnice między stronami.

Przysiad bułgarski

Średniozaawansowany

Przysiad na jednej nodze z tylną nogą na ławce. Wyrównuje różnice między stronami i mocno obciąża nogę przy niewielkim ciężarze zewnętrznym.

Hantle · Masa ciała

Wykroki

Początkujący

Naprzemienna praca nóg z kontrolą tułowia. Przenosi się na chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach lepiej niż przysiad.

Hantle · Masa ciała · Sztanga

Pchanie poziome

Pchanie przed siebie: klatka, tricepsy, przednie naramienne.

Wyciskanie sztangi leżąc

Średniozaawansowany

Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową i tricepsy. Największy ciężar, jaki da się wycisnąć górą ciała.

Sztanga

Pompki

Początkujący

Pchanie poziome z ciężarem własnego ciała. Nie wymagają sprzętu, a przy odpowiednim obciążeniu budują siłę tak samo jak wyciskanie.

Masa ciała

Dipy na poręczach

Zaawansowany

Pchanie w dół z ciężarem ciała. Najskuteczniejsze ćwiczenie na tricepsy i dolną część klatki — i jedno z bardziej wymagających dla barku.

Masa ciała

Pchanie pionowe

Pchanie nad głowę: barki i tricepsy, wymaga dobrej ruchomości.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Średniozaawansowany

Wyciskanie w pionie na stojąco. Buduje barki i uczy trzymać sztywny tułów, gdy ciężar jest nad głową.

Sztanga

Ciągnięcie pionowe

Ciągnięcie z góry: szerokość pleców.

Podciąganie na drążku

Zaawansowany

Najlepsze ćwiczenie na plecy z ciężarem własnego ciała. Buduje szerokość pleców i siłę chwytu naraz.

Masa ciała

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Początkujący

Ciągnięcie pionowe z regulowanym obciążeniem. Droga do pierwszego podciągnięcia i sposób na dołożenie objętości, gdy drążek już nie wystarcza.

Maszyna · Wyciąg

Ciągnięcie poziome

Ciągnięcie do siebie: grubość pleców i równowaga wobec pchania.

Wiosłowanie sztangą

Średniozaawansowany

Ciągnięcie poziome w opadzie tułowia. Buduje grubość pleców i równoważy objętość pchania, której u większości trenujących jest za dużo.

Sztanga

Korpus

Utrzymanie neutralnego kręgosłupa pod obciążeniem.

Deska

Początkujący

Izometryczne napięcie korpusu. Uczy utrzymywać neutralny kręgosłup pod obciążeniem — dokładnie to, co przydaje się w przysiadzie i martwym ciągu.

Masa ciała

Izolacja

Pojedynczy staw, pojedynczy mięsień. Uzupełnienie, nie podstawa.

Face pull

Początkujący

Ciągnięcie linki do twarzy z rotacją zewnętrzną. Najlepsza profilaktyka bólu barku u osób, które dużo wyciskają.

Wyciąg · Gumy

Chcesz zapisywać serie i widzieć progresję?

W panelu zapiszesz ciężar, powtórzenia i RIR, a aplikacja policzy szacowany 1RM, pokaże krzywą siły i zaproponuje obciążenie na następny trening — zawsze z wyjaśnieniem dlaczego.

Zapisy wkrótce