Plan treningowy na 10 km
Dziesiątka to równowaga progu i pułapu tlenowego. Plan miesza jedno z drugim naprzemiennie, zamiast stawiać wyłącznie na szybkość albo wyłącznie na wytrzymałość.
- Minimum tygodni
- 6
- Optymalnie
- 10
- Maksimum
- 18
Dla kogo
Dla biegacza po pierwszych startach, który chce zejść z czasem albo przenieść się z piątki na dłuższy dystans.
Dla kogo nie
Nie dla kogoś, kto biega mniej niż dwa razy w tygodniu — przy takiej częstotliwości plan nie ma gdzie umieścić pracy jakościowej.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Interwały 1000 m
Cztery do ośmiu powtórzeń w tempie na 5 km. Dłuższe niż przy piątce, bo na dziesiątce liczy się utrzymanie wysokiej intensywności, nie finisz.
Bieg tempowy
Do 30 minut ciągiem w okolicach progu. Najbardziej opłacalna jednostka na tym dystansie.
Interwały progowe
Ten sam bodziec co bieg tempowy, ale rozbity na odcinki — łatwiej utrzymać właściwe tempo do końca.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Długi bieg nie rośnie o więcej niż 10% względem najdłuższego z ostatnich 30 dni.
- Dwie jednostki mocne nigdy nie wypadają dzień po dniu.
- Co czwarty tydzień to odciążenie — objętość spada, a nie rośnie.
- Przy zaznaczonych przeciwwskazaniach plan schodzi do wariantu zachowawczego: bez interwałów pułapowych i bez testów maksymalnych.
- Ból 6/10 lub wyższy blokuje jednostkę niezależnie od tego, co przewiduje plan.
Częste pytania
Czy mogę trenować tylko trzy razy w tygodniu?
Tak. Plan dopasuje liczbę jednostek jakościowych do liczby dni — przy trzech dniach będzie to jedna albo dwie, zależnie od poziomu.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce