Plan rowerowy na podniesienie FTP
FTP to moc, którą utrzymasz przez około godzinę — i punkt odniesienia dla wszystkich stref rowerowych. Plan opiera się na sweet spocie i pracy progowej, bo to one podnoszą tę wartość najskuteczniej.
- Minimum tygodni
- 6
- Optymalnie
- 10
- Maksimum
- 16
Dla kogo
Dla kolarza z miernikiem mocy albo trenażerem, który chce jechać szybciej na czasówce lub na podjazdach.
Dla kogo nie
Bez miernika mocy plan zadziała, ale opisze intensywność odczuwanym wysiłkiem zamiast watami. To mniej precyzyjne, choć wciąż użyteczne.
Jednostki, które znajdziesz w planie
Sweet spot
Odcinki po 15 minut na 88-94% FTP. Najlepszy stosunek zysku do kosztu w całym kolarstwie — następnego dnia da się normalnie trenować.
Praca na progu
Odcinki po 10 minut na 95-105% FTP. Bezpośrednia praca nad podniesieniem progu.
Interwały pułapowe
Cztery minuty na 110-120% FTP z równą przerwą. Podnoszą sufit, pod którym mieści się reszta.
Siła na ciężkim przełożeniu
Pięć minut przy kadencji 50-60. Buduje siłę specyficzną dla pedałowania, w fazie bazowej.
Przykładowy tydzień w fazie budowania
To przykład przy czterech dniach treningowych. Przy innej liczbie dni plan rozłoży jednostki inaczej, ale zasady zostaną te same.
Czego plan pilnuje za Ciebie
- Sufit długiej jazdy zależy od celu: 3 godziny pod czasówkę, do 5 godzin pod imprezę długodystansową.
- Dwie jednostki mocne nigdy nie wypadają dzień po dniu.
- W tygodniu odciążenia akcent schodzi do sweet spotu — praca progowa obok rozjazdów regeneracyjnych to nie jest deload.
- Bez wpisanego FTP plan opisuje intensywność odczuwanym wysiłkiem, zamiast podawać wartości, których nie ma z czego policzyć.
Częste pytania
Skąd wziąć FTP?
Z testu 20-minutowego: jedziesz 20 minut na maksimum, a FTP to 95% średniej mocy. W panelu, w sekcji Testy i strefy, wystarczy wpisać wynik testu — przelicznik jest po naszej stronie.
Jak często powtarzać test?
Co 6-8 tygodni. Strefy policzone ze starego FTP przestają odpowiadać rzeczywistości i trening staje się albo za lekki, albo za ciężki.
Pozostałe plany
Wygeneruj plan pod swoją datę startu
Wybierasz zawody z listy albo wpisujesz własne, podajesz dostępne dni — plan liczy się wstecz od dnia startu, z fazami, odciążeniami i taperem.
Zapisy wkrótce