Korpus
Deska
Izometryczne napięcie korpusu. Uczy utrzymywać neutralny kręgosłup pod obciążeniem — dokładnie to, co przydaje się w przysiadzie i martwym ciągu.
- Sprzęt
- Masa ciała
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Poprzeczny brzucha, Prosty brzucha
- Mięśnie wspomagające
- Skośne brzucha, Pośladkowe, Zębaty przedni
- Zakres roboczy
- 1–3 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Łokcie dokładnie pod barkami.
- 2Ustaw ciało w jednej linii od pięt po głowę.
- 3Podwiń miednicę — dolny odcinek pleców ma się spłaszczyć, nie wygiąć.
- 4Napnij pośladki i brzuch tak mocno, jak potrafisz, i oddychaj normalnie.
- 5Utrzymaj pozycję do momentu, w którym zaczynasz tracić ustawienie — nie dłużej.
Co robi największą różnicę
- Napinaj mocno przez 30 sekund zamiast wisieć przez trzy minuty.
- Pośladki napięte tak samo mocno jak brzuch.
Najczęstsze błędy
Opadające biodra
Obciążenie przenosi się na odcinek lędźwiowy. Zakończ serię — dłuższe trwanie w złej pozycji nic nie daje.
Biodra za wysoko
Ciężar przechodzi na barki, brzuch przestaje pracować. Opuść biodra do linii tułowia.
Wstrzymywanie oddechu
Napięcie ma być niezależne od oddechu — to właśnie umiejętność, którą tu ćwiczysz.
Trzymanie deski po pięć minut
Powyżej minuty ćwiczysz głównie tolerancję dyskomfortu. Lepiej dołożyć obciążenie albo wybrać trudniejszy wariant i zostać przy 30-45 sekundach.
Czym zastąpić
Ból nadgarstka lub barku
Deska z kolan
Krótsza dźwignia zmniejsza obciążenie barków przy zachowaniu pracy korpusu.
Za łatwe
Deska z talerzem na plecach lub martwy robak
Obciążenie albo ruch kończyn zwiększa wymagania bez wydłużania czasu.
Przeciwwskazania
- Rozejście mięśnia prostego brzucha — skonsultuj wariant.
- Ból dolnego odcinka pleców w trakcie — przerwij i zmień ćwiczenie.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce