Ciągnięcie pionowe
Podciąganie na drążku
Najlepsze ćwiczenie na plecy z ciężarem własnego ciała. Buduje szerokość pleców i siłę chwytu naraz.
Ciągnięcie pionowe · Zaawansowany
Podciąganie na drążku
Masa ciała · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Masa ciała
- Poziom
- Zaawansowany
- Mięśnie główne
- Najszersze grzbietu, Obłe większe
- Mięśnie wspomagające
- Dwugłowe ramienia, Czworoboczne, Przedramiona
- Zakres roboczy
- 4–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż barki.
- 2Zwisając, najpierw ściągnij łopatki w dół — ruch zaczyna się od nich, nie od zgięcia łokci.
- 3Podciągaj się, prowadząc łokcie w dół i lekko do tyłu, klatka w stronę drążka.
- 4Wyjdź brodą ponad drążek bez wyciągania szyi.
- 5Opuszczaj się kontrolowanie do pełnego zwisu — to połowa całego bodźca.
Co robi największą różnicę
- Ruch zaczyna się od łopatek, nie od łokci.
- Prowadź łokcie do kieszeni.
Najczęstsze błędy
Bujanie ciałem
Rozpęd wykonuje pracę zamiast pleców. Napnij pośladki i brzuch, żeby ciało zostało sztywne.
Niepełny zwis na dole
Tracisz najbardziej wartościową część zakresu. Wyprostuj ręce do końca — bark zniesie to bez problemu, jeśli łopatki są aktywne.
Wyciąganie szyi zamiast podciągania klatki
Myśl o dotknięciu drążka mostkiem, a nie brodą.
Czym zastąpić
Nie robisz jeszcze ani jednego powtórzenia
Ściąganie drążka wyciągu górnego →
Ten sam wzorzec z regulowanym obciążeniem. Gdy ściągasz ciężar równy masie ciała na 8 powtórzeń, wróć do drążka.
Ból łokcia
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym
Zmiana ustawienia przedramienia często usuwa ból bez rezygnacji z ćwiczenia.
Przeciwwskazania
- Uraz stożka rotatorów lub obrąbka — pełny zwis obciąża staw w skrajnej pozycji.
- Zapalenie nadkłykcia (łokieć tenisisty) w fazie ostrej.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce