Ciągnięcie pionowe
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ciągnięcie pionowe z regulowanym obciążeniem. Droga do pierwszego podciągnięcia i sposób na dołożenie objętości, gdy drążek już nie wystarcza.
- Sprzęt
- Maszyna, Wyciąg
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Najszersze grzbietu
- Mięśnie wspomagające
- Dwugłowe ramienia, Czworoboczne, Równoległoboczne
- Zakres roboczy
- 8–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Ustaw wałki tak, żeby uda były unieruchomione — inaczej przy większym ciężarze uniesiesz się z siedzenia.
- 2Chwyć drążek nieco szerzej niż barki.
- 3Usiądź prosto, lekko odchylając tułów w tył — nie więcej niż 15 stopni.
- 4Ściągnij łopatki w dół, potem przyciągnij drążek do górnej części klatki.
- 5Wracaj kontrolowanie, pozwalając łopatkom podjechać do góry na samym końcu.
Co robi największą różnicę
- Drążek do klatki, nigdy za kark.
- Łokcie w dół, jakbyś chciał je wbić w podłogę.
Najczęstsze błędy
Ściąganie drążka za kark
Wymusza skrajną rotację zewnętrzną barku i naraża szyję. Zawsze ściągaj do przodu, do klatki.
Odchylanie tułowia i bujanie
Ćwiczenie zmienia się w wiosłowanie. Jeśli musisz się odchylić, ciężar jest za duży.
Ciągnięcie samymi rękami
Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół i dopiero potem zginaj łokcie.
Czym zastąpić
Brak wyciągu
Podciąganie z gumą
Guma daje regulowane odciążenie i pozwala pracować nad tym samym wzorcem.
Przeciwwskazania
- Uraz barku ograniczający ruch nad głowę — najpierw konsultacja.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce