Wykrok
Przysiad bułgarski
Przysiad na jednej nodze z tylną nogą na ławce. Wyrównuje różnice między stronami i mocno obciąża nogę przy niewielkim ciężarze zewnętrznym.
- Sprzęt
- Hantle, Masa ciała
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Mięśnie główne
- Czworogłowe uda, Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Przywodziciele, Mięśnie stabilizujące biodro
- Zakres roboczy
- 6–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Stań tyłem do ławki, oprzyj na niej grzbiet stopy tylnej nogi.
- 2Odsuń przednią stopę na tyle daleko, żeby w dolnej pozycji kolano było nad piętą, nie przed palcami.
- 3Trzymaj hantle wzdłuż tułowia albo zacznij bez obciążenia.
- 4Schodź w dół, prowadząc kolano tylnej nogi w stronę podłogi.
- 5Zejdź do momentu, w którym udo przedniej nogi jest równolegle do podłogi.
- 6Wracaj napierając przednią stopą, głównie piętą.
Co robi największą różnicę
- Tułów lekko pochylony do przodu mocniej angażuje pośladek, pionowy — czworogłowy.
- Zacznij bez obciążenia. To ćwiczenie jest trudniejsze, niż wygląda.
Najczęstsze błędy
Przednia stopa za blisko ławki
Kolano wychodzi daleko przed palce i przeciąża rzepkę. Zrób pół kroku do przodu.
Utrata równowagi w dolnej pozycji
Rozstaw stopy szerzej na boki — nie stój jak na linie. Możesz też przytrzymać się stojaka jedną ręką.
Przenoszenie ciężaru na tylną nogę
Tylna noga tylko podpiera. Jeśli mocno na nią naciskasz, to wykrok, nie przysiad bułgarski.
Czym zastąpić
Ból przedniej części kolana
Wejścia na skrzynię
Mniejszy zakres zgięcia kolana przy zachowanej pracy jednonóż.
Problemy z równowagą
Obie stopy na podłodze dają znacznie większą podstawę podparcia.
Przeciwwskazania
- Niestabilność kolana po urazie więzadeł — skonsultuj z fizjoterapeutą.
- Ostre zapalenie ścięgna rzepki — unikaj głębokiego zgięcia pod obciążeniem.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce