Wykrok
Wykroki
Naprzemienna praca nóg z kontrolą tułowia. Przenosi się na chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach lepiej niż przysiad.
Wykrok · Początkujący
Wykroki
Hantle · Masa ciała · Sztanga · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Hantle, Masa ciała, Sztanga
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Czworogłowe uda, Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Dwugłowe uda, Mięśnie łydki, Stabilizatory biodra
- Zakres roboczy
- 8–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Stań prosto, hantle wzdłuż tułowia albo ręce na biodrach.
- 2Zrób krok w przód na tyle długi, żeby po zejściu oba kolana były zgięte pod kątem prostym.
- 3Schodź pionowo w dół — tylne kolano prawie dotyka podłogi.
- 4Tułów zostaje wyprostowany, nie pochylaj się nad przednią nogą.
- 5Odepchnij się przednią stopą i wróć do pozycji stojącej albo przejdź krokiem do przodu.
Co robi największą różnicę
- Schodź w dół, nie do przodu.
- Wzrok przed siebie, nie na stopy.
Najczęstsze błędy
Za krótki krok
Kolano przednie wychodzi daleko przed palce i cały ciężar ląduje na rzepce. Wydłuż krok.
Kolano przednie ucieka do środka
Sygnał słabych stabilizatorów biodra. Zmniejsz ciężar i świadomie prowadź kolano nad drugim palcem stopy.
Czym zastąpić
Ból kolana przy głębokim zgięciu
Wykrok w tył
Krok w tył generuje mniejsze siły ścinające w kolanie niż krok w przód.
Przeciwwskazania
- Świeży uraz więzadeł kolana — wróć dopiero po konsultacji.
- Zaburzenia równowagi — ćwicz przy podparciu.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce