Przysiad
Wypychanie nogami na suwnicy
Praca nóg bez obciążania kręgosłupa. Dobre wejście w trening siłowy i sensowny zamiennik przysiadu przy problemach z plecami.
- Sprzęt
- Maszyna
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Czworogłowe uda, Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Przywodziciele, Dwugłowe uda
- Zakres roboczy
- 8–15 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Usiądź tak, żeby plecy i miednica przylegały do oparcia na całej długości.
- 2Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder, mniej więcej w jej środkowej części.
- 3Zwolnij zabezpieczenia i opuszczaj ciężar, uginając kolana.
- 4Schodź do momentu, w którym miednica zaczyna odrywać się od oparcia — ani centymetra dalej.
- 5Wypchnij ciężar, nie prostując kolan do końca w górnej pozycji.
Co robi największą różnicę
- Zakres wyznacza miednica, nie ambicja.
- Nacisk przez całą stopę, pięty nie odrywają się od platformy.
Najczęstsze błędy
Odrywanie miednicy od oparcia
To zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem — najgroźniejszy błąd na tej maszynie. Skróć zakres.
Blokowanie kolan na końcu
Ciężar przenosi się z mięśni na staw. Zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem.
Trzymanie kolan rękami
Znak, że ciężar jest za duży. Trzymaj uchwyty i zmniejsz obciążenie.
Czym zastąpić
Brak maszyny
Przysiad goblet
Wymaga tylko hantla, a pozycja z ciężarem przy klatce naturalnie prostuje tułów.
Przeciwwskazania
- Świeża operacja kolana lub biodra — wróć zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce