Przysiad
Przysiad ze sztangą
Podstawowe ćwiczenie na nogi i pośladki. Buduje siłę całego dołu i uczy kontrolować tułów pod obciążeniem.
Przysiad · Średniozaawansowany
Przysiad ze sztangą
Sztanga · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Mięśnie główne
- Czworogłowe uda, Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Przywodziciele, Prostowniki grzbietu, Mięśnie brzucha
- Zakres roboczy
- 4–8 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Ustaw drążek na stojakach na wysokości środka klatki piersiowej. Za wysoko oznacza wspinanie się na palce przy wybieraniu ciężaru.
- 2Chwyć sztangę szerzej niż barki, wejdź pod nią i oprzyj ją na mięśniach kapturowych — nie na kręgach szyjnych.
- 3Zbierz łopatki, napnij brzuch jakbyś miał przyjąć cios, wybierz ciężar i zrób dwa kroki w tył.
- 4Stopy na szerokość bioder lub trochę szerzej, palce lekko na zewnątrz — tak, żeby kolana szły w linii stóp.
- 5Nabierz powietrza, wstrzymaj je i schodź w dół, jednocześnie odsuwając biodra w tył i uginając kolana.
- 6Zejdź co najmniej do momentu, w którym biodra są na wysokości kolan — o ile pozwala na to Twoja ruchomość.
- 7Wracaj napierając stopami w podłogę, utrzymując tułów w tym samym kącie co przy schodzeniu. Wypuść powietrze dopiero po minięciu najtrudniejszego punktu.
Co robi największą różnicę
- Napnij brzuch, zanim wybierzesz ciężar ze stojaków, nie po.
- Cały czas rozkładaj nacisk na całą stopę — pięta i podstawa palucha zostają na ziemi.
- Głowa w przedłużeniu kręgosłupa: patrz przed siebie, nie w sufit.
Najczęstsze błędy
Kolana uciekają do środka przy wstawaniu
Myśl o rozpychaniu podłogi stopami na boki. Jeśli to nie pomaga, ciężar jest za duży — zejdź o 10-15% i wróć do techniki.
Plecy zaokrąglają się w dolnej pozycji
Najczęściej to ograniczona ruchomość kostki albo biodra, nie słabe plecy. Zatrzymaj się na głębokości, na której plecy zostają płaskie, i pracuj nad zakresem osobno.
Biodra wystrzeliwują szybciej niż klatka
Przysiad zamienia się w martwy ciąg z ciężarem na plecach. Startuj z myślą „klatka do góry", a nie „biodra do góry".
Odbicie w dolnej pozycji
Odbicie przenosi obciążenie na więzadła kolana. Kontroluj schodzenie przez 2 sekundy i zatrzymaj się na moment na dole.
Czym zastąpić
Ból dolnego odcinka pleców
Wypychanie nogami na suwnicy →
Oparcie pleców zdejmuje obciążenie osiowe z kręgosłupa, a nogi nadal pracują w pełnym zakresie.
Ból barku uniemożliwia trzymanie sztangi
Przysiad bułgarski z hantlami →
Hantle trzymane wzdłuż tułowia nie wymagają rotacji zewnętrznej w barku, a jednonóż pozwala użyć znacznie mniejszego ciężaru.
Brak stojaków
Przysiad goblet
Hantel trzymany przy klatce można podnieść z ziemi. Przy okazji wymusza pionową sylwetkę.
Przeciwwskazania
- Świeży uraz kolana lub biodra — skonsultuj powrót z fizjoterapeutą, zanim wrócisz pod sztangę.
- Nieustabilizowane nadciśnienie — wstrzymywanie oddechu pod obciążeniem podnosi ciśnienie tętnicze.
- Przepuklina kręgosłupa w fazie ostrej — unikaj obciążenia osiowego do czasu decyzji lekarza.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce