RIR

powtórzenia w zapasie

Ile powtórzeń mógłbyś jeszcze wykonać po zakończeniu serii — miara bliskości do upadku mięśniowego.

RIR 2 znaczy: skończyłem serię, ale zrobiłbym jeszcze dwa powtórzenia. RIR 0 to upadek mięśniowy — kolejne powtórzenie nie wyszłoby.

To odwrotność RPE w kontekście siłowni: RPE 8 odpowiada mniej więcej RIR 2, RPE 10 to RIR 0. Trenaio przyjmuje obie skale i przelicza je między sobą.

RIR jest tym, co pozwala aplikacji zaproponować obciążenie na kolejny trening. Bez niego wiadomo tylko, ile podniosłeś — a nie, ile jeszcze mogłeś.

Jak czytać wartości

RIR 4+Za lekko, żeby wywołać istotny bodziec hipertroficzny.

RIR 2-3Zakres roboczy dla większości serii.

RIR 0-1Bardzo ciężko. Sensowne w ostatniej serii, nie we wszystkich.

Co z tym zrobić

Zapisuj RIR przy każdej serii roboczej. Bez niego progresja może tylko powiedzieć „utrzymaj ciężar".
Początkujący systematycznie przeceniają swój wysiłek — jeśli po serii dałbyś radę jeszcze cztery, wpisz 4, a nie 1.
Nie rób każdej serii do upadku. Koszt regeneracyjny rośnie wtedy nieproporcjonalnie do zysku.

Częste nieporozumienie

„Trening bez upadku mięśniowego jest nieefektywny."

Serie kończone z zapasem 1-3 powtórzeń dają zbliżony przyrost siły i masy przy wyraźnie niższym koszcie regeneracyjnym. Upadek to narzędzie, a nie standard.

Powiązane pojęcia

RPE

Zobacz te liczby na swoich danych

W panelu każdy wskaźnik przychodzi z wyjaśnieniem, co konkretnie oznacza w Twoim przypadku i co proponujemy zrobić.

Zapisy wkrótce