Pchanie poziome
Dipy na poręczach
Pchanie w dół z ciężarem ciała. Najskuteczniejsze ćwiczenie na tricepsy i dolną część klatki — i jedno z bardziej wymagających dla barku.
- Sprzęt
- Masa ciała
- Poziom
- Zaawansowany
- Mięśnie główne
- Trójgłowe ramienia, Dolna część piersiowych
- Mięśnie wspomagające
- Naramienne przednie
- Zakres roboczy
- 6–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Chwyć poręcze i wejdź na wyprostowane ręce. Łopatki ściągnięte w dół, nie pozwól barkom podjechać do uszu.
- 2Pochyl tułów lekko do przodu, jeśli celujesz w klatkę; zostań w pionie, jeśli w tricepsy.
- 3Opuszczaj się, aż ramiona osiągną mniej więcej poziom równoległy do podłogi.
- 4Wypchnij się w górę, nie blokując łokci na samym końcu.
Co robi największą różnicę
- Równoległość ramion to koniec zakresu, nie punkt wyjścia do głębszego zejścia.
Najczęstsze błędy
Schodzenie za nisko
Poniżej równoległości bark wchodzi w skrajny wyprost — najczęstsza przyczyna urazów przy tym ćwiczeniu. Zatrzymaj się na równoległości.
Barki podjeżdżające do uszu
Utrzymuj łopatki ściągnięte w dół przez cały ruch, także w górnej pozycji.
Czym zastąpić
Za trudne w pełnym zakresie
Dipy z gumą lub w maszynie grawitacyjnej
Odciążenie pozwala pracować w prawidłowym zakresie zamiast skracać go z braku siły.
Ból przedniej części barku
Wyciskanie francuskie lub prostowanie ramion na wyciągu
Trenują tricepsy bez skrajnego wyprostu w barku.
Przeciwwskazania
- Jakikolwiek ból przedniej części barku — to ćwiczenie go nasili.
- Niestabilność barku, historia zwichnięć — wybierz inne ćwiczenie na tricepsy.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce