Pchanie poziome
Pompki
Pchanie poziome z ciężarem własnego ciała. Nie wymagają sprzętu, a przy odpowiednim obciążeniu budują siłę tak samo jak wyciskanie.
Pchanie poziome · Początkujący
Pompki
Masa ciała · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Masa ciała
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Piersiowe większe, Trójgłowe ramienia
- Mięśnie wspomagające
- Zębate przednie, Mięśnie brzucha, Pośladkowe
- Zakres roboczy
- 8–20 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki, palce skierowane do przodu.
- 2Ustaw ciało w jednej linii od pięt po głowę. Napnij pośladki i brzuch.
- 3Opuszczaj się, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia.
- 4Zejdź, aż klatka będzie tuż nad podłogą.
- 5Wypchnij się w górę, na końcu rozsuwając łopatki — to angażuje mięsień zębaty.
Co robi największą różnicę
- Ciało jak deska od pięt po głowę.
- Łokcie do tyłu, nie na boki.
Najczęstsze błędy
Opadające biodra
Odcinek lędźwiowy przenosi obciążenie zamiast klatki. Napnij pośladki i wyobraź sobie, że na plecach masz szklankę wody.
Niepełny zakres
Zejście w połowie drogi to inne ćwiczenie. Lepiej zrobić 5 pełnych pompek z kolan niż 20 płytkich.
Głowa wyciągnięta do przodu
Szyja ma zostać w linii kręgosłupa. Patrz na podłogę około 30 cm przed dłońmi.
Czym zastąpić
Za trudne w pełnym zakresie
Pompki z podwyższenia
Dłonie na ławce albo skrzyni zmniejszają obciążenie. Obniżasz podparcie, gdy robisz 12 czystych powtórzeń.
Za łatwe — nie da się już dołożyć powtórzeń
Pompki z nogami na podwyższeniu lub z obciążeniem
Przenosi większy udział masy ciała na ręce. Alternatywnie talerz na plecach albo guma przez łopatki.
Ból nadgarstka
Pompki na uchwytach lub na pięściach
Neutralne ustawienie nadgarstka usuwa wyprost, który zwykle jest źródłem bólu.
Przeciwwskazania
- Świeży uraz nadgarstka lub barku — najpierw konsultacja.
- Rozejście mięśnia prostego brzucha — skonsultuj wersję odpowiednią dla siebie.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce