Pchanie poziome
Wyciskanie sztangi leżąc
Podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową i tricepsy. Największy ciężar, jaki da się wycisnąć górą ciała.
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Mięśnie główne
- Piersiowe większe, Trójgłowe ramienia
- Mięśnie wspomagające
- Naramienne przednie, Zębate przednie
- Zakres roboczy
- 4–10 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Połóż się tak, żeby oczy były pod drążkiem. Pięć punktów kontaktu: głowa, górna część pleców, pośladki i obie stopy.
- 2Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki. Nadgarstki proste, sztanga na podstawie dłoni, nie na palcach.
- 3Ściągnij łopatki do siebie i w dół, jakbyś chciał schować je do tylnych kieszeni. Utrzymaj to przez całą serię.
- 4Wybierz sztangę i ustaw ją nad barkami.
- 5Nabierz powietrza i opuszczaj sztangę do dolnej części klatki, prowadząc łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia.
- 6Dotknij klatki bez odbijania i wyciśnij, kończąc nad barkami.
Co robi największą różnicę
- Ściągnięte łopatki to podstawa całego ćwiczenia — bez nich reszta nie ma znaczenia.
- Trenuj z asekuracją albo w stojakach z zabezpieczeniami. Nie ma trzeciej opcji.
Najczęstsze błędy
Rozłożone łokcie na boki
Ustawienie pod kątem 90 stopni to najczęstsza przyczyna bólu przedniej części barku. Trzymaj łokcie bliżej tułowia.
Odrywanie łopatek od ławki
Bark traci stabilną podstawę. Ściągnij łopatki przed wybraniem ciężaru i sprawdzaj to między powtórzeniami.
Odbijanie sztangi od klatki
Sztuczne podbicie ciężaru, które przy większym obciążeniu kończy się urazem mostka lub żeber. Zatrzymaj się na moment.
Nierówne wyciskanie stron
Popracuj przez kilka tygodni na hantlach — wymuszają symetrię i pokazują, która strona odstaje.
Czym zastąpić
Ból przedniej części barku
Wyciskanie hantli na lekkim skosie
Hantle pozwalają na naturalną rotację nadgarstka, a skos zmniejsza wyprost w barku w dolnej pozycji.
Brak asekuracji
Wyciskanie hantli leżąc
Hantle da się bezpiecznie odłożyć na bok w każdej chwili. Sztangę bez asekuracji — nie.
Brak ławki i sztangi
Ten sam wzorzec pchania poziomego, obciążenie regulujesz ustawieniem stóp albo gumą.
Przeciwwskazania
- Uszkodzenie stożka rotatorów — najpierw diagnoza, potem powrót do wyciskania.
- Świeży uraz mostka lub żeber — unikaj kontaktu sztangi z klatką.
- Nieustabilizowane nadciśnienie — konsultacja przed treningiem z dużymi ciężarami.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce