Zawias biodrowy
Hip thrust
Najskuteczniejsze ćwiczenie izolujące pośladki. Obciąża je najmocniej tam, gdzie są najsilniejsze — w pełnym wyproście biodra.
- Sprzęt
- Sztanga, Maszyna
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Dwugłowe uda, Czworogłowe uda
- Zakres roboczy
- 8–15 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Oprzyj łopatki o ławkę — dolna krawędź ławki powinna wypadać tuż pod nimi.
- 2Połóż sztangę na biodrach, koniecznie z podkładką. Bez niej ćwiczenie jest po prostu bolesne.
- 3Stopy na szerokość bioder, tak daleko, żeby w górnej pozycji golenie były pionowe.
- 4Schowaj żebra, podwiń miednicę i wypchnij biodra do góry, napinając pośladki.
- 5Na górze zatrzymaj się na sekundę. Tułów i uda tworzą jedną linię — bez przeprostu w plecach.
- 6Opuszczaj kontrolowanie, nie dotykając podłogi między powtórzeniami.
Co robi największą różnicę
- Broda przyklejona do klatki przez cały ruch — pomaga nie przeprostować pleców.
- Sekunda zatrzymania na górze robi więcej niż dołożone 10 kg.
Najczęstsze błędy
Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze
Wtedy pracują plecy, nie pośladki. Schowaj żebra i podwiń miednicę — zakres będzie mniejszy, a bodziec większy.
Stopy za blisko
Pracę przejmują czworogłowe. Odsuń stopy tak, by w górnej pozycji golenie były pionowe.
Odpychanie palcami stóp
Nacisk ma iść przez pięty. Możesz nawet unieść palce, żeby to poczuć.
Czym zastąpić
Brak ławki lub sztangi
Most biodrowy z podłogi
Ten sam ruch w krótszym zakresie. Można obciążyć hantlem albo gumą i robić jednonóż.
Sztanga uwiera mimo podkładki
Hip thrust na maszynie
Nacisk rozkłada się na większą powierzchnię i nie ma problemu z ustawianiem sztangi.
Przeciwwskazania
- Świeży uraz w okolicy spojenia łonowego lub bioder — skonsultuj przed obciążaniem.
- Ciąża w zaawansowanym stadium — pozycja na plecach z obciążeniem wymaga konsultacji.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce