Zawias biodrowy
Rumuński martwy ciąg
Ćwiczenie na tylną taśmę: dwugłowe uda i pośladki. Uczy zginać się w biodrach zamiast w plecach — najbardziej przydatny wzorzec ruchowy w życiu codziennym.
Zawias biodrowy · Początkujący
Rumuński martwy ciąg
Sztanga · Hantle · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Sztanga, Hantle
- Poziom
- Początkujący
- Mięśnie główne
- Dwugłowe uda, Pośladkowe wielkie
- Mięśnie wspomagające
- Prostowniki grzbietu, Najszersze grzbietu
- Zakres roboczy
- 6–12 powt. · RIR 2
Wykonanie krok po kroku
- 1Stań ze sztangą trzymaną na wyprostowanych rękach, stopy na szerokość bioder.
- 2Ugnij lekko kolana i zablokuj ten kąt — kolana nie prostują się i nie uginają dalej przez cały ruch.
- 3Odsuń biodra w tył, pozwalając sztandze zjechać wzdłuż ud.
- 4Schodź do momentu, w którym czujesz mocne rozciągnięcie z tyłu ud, a plecy wciąż są płaskie. U większości osób to okolice kolan.
- 5Wracaj napinając pośladki i pchając biodra do przodu.
Co robi największą różnicę
- To ćwiczenie na rozciąganie pod obciążeniem, nie na ciężar. Lżej i głębiej działa lepiej.
- Zakres wyznacza czucie z tyłu uda, a nie odległość sztangi od podłogi.
Najczęstsze błędy
Zginanie kolan zamiast bioder
Ćwiczenie zamienia się w przysiad i tylna taśma przestaje pracować. Ustaw się blisko ściany i schodź tak, żeby dotknąć jej pośladkami.
Schodzenie za nisko kosztem pleców
Zakres kończy się tam, gdzie kończy się rozciągliwość dwugłowych — dalej zgina się kręgosłup. Krótszy zakres z płaskimi plecami jest lepszy.
Sztanga odchodzi od nóg
Prowadź sztangę tuż przy skórze. Im dalej od bioder, tym większe obciążenie dolnego odcinka.
Czym zastąpić
Ból dolnego odcinka pleców
Uginanie nóg leżąc
Izoluje dwugłowe bez udziału kręgosłupa. Traci się wzorzec zawiasu, ale mięsień nadal pracuje.
Brak sztangi
Rumuński martwy ciąg z hantlami
Ten sam ruch, łatwiejszy start i możliwość pracy jednonóż przy różnicach między stronami.
Przeciwwskazania
- Świeże naderwanie dwugłowego uda — rozciąganie pod obciążeniem opóźni gojenie.
- Ostry ból promieniujący do nogi — najpierw diagnoza, potem trening.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce