Zawias biodrowy
Martwy ciąg
Podnoszenie ciężaru z ziemi. Angażuje więcej mięśni naraz niż jakiekolwiek inne ćwiczenie i uczy bezpiecznie podnosić w życiu codziennym.
Zawias biodrowy · Średniozaawansowany
Martwy ciąg
Sztanga · wizualizacja AI, ilustracja poglądowa
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Mięśnie główne
- Prostowniki grzbietu, Pośladkowe wielkie, Dwugłowe uda
- Mięśnie wspomagające
- Najszersze grzbietu, Czworogłowe uda, Przedramiona, Czworoboczne
- Zakres roboczy
- 3–6 powt. · RIR 3
Wykonanie krok po kroku
- 1Stań tak, żeby drążek był nad środkiem stopy. Patrząc z góry, sztanga powinna zasłaniać sznurówki.
- 2Stopy na szerokość bioder — węziej niż w przysiadzie.
- 3Zegnij się w biodrach i chwyć sztangę tuż za nogami, ręce wyprostowane.
- 4Ugnij kolana, aż golenie dotkną drążka. Sztanga nie może się przy tym przesunąć do przodu.
- 5Napnij plecy, jakbyś chciał zgnieść pomarańczę pod pachami. Klatka do góry, biodra niżej niż barki, ale wyżej niż kolana.
- 6Nabierz powietrza, napnij brzuch i naciśnij stopami w podłogę — sztanga sunie w górę wzdłuż nóg.
- 7Po minięciu kolan domknij ruch biodrami. Kończysz wyprostowany, nie odchylony w tył.
- 8Opuszczaj tą samą drogą: najpierw biodra w tył, potem kolana.
Co robi największą różnicę
- Sztanga nad środkiem stopy przez cały ruch — to jedyna rzecz, której pilnujesz najbardziej.
- Napnij brzuch, zanim chwycisz sztangę, nie w trakcie podnoszenia.
- Każde powtórzenie zaczynaj od nowa: postaw sztangę, sprawdź ustawienie, dopiero potem ciągnij.
Najczęstsze błędy
Sztanga odchodzi od nóg
Każdy centymetr oddalenia to większy moment na dolny odcinek pleców. Napnij najszersze grzbietu i „przyciągnij" sztangę do siebie, zanim ruszy w górę.
Zaokrąglone plecy przy starcie
Zwykle sztanga jest za daleko albo biodra za nisko. Popraw ustawienie zamiast walczyć z ciężarem — przy zaokrąglonym odcinku lędźwiowym ryzyko urazu rośnie skokowo.
Odchylanie się w tył na górze
To nie dokłada nic do ćwiczenia, a mocno obciąża stawy międzykręgowe. Kończ w pozycji stojącej z napiętymi pośladkami.
Rzucanie ciężaru na dół
Tracisz połowę bodźca i ryzykujesz kontuzję przy podniesieniu następnego powtórzenia z chaotycznej pozycji. Opuszczaj kontrolowanie przez 2 sekundy.
Czym zastąpić
Ból dolnego odcinka pleców
Trenuje wyprost biodra i pośladki bez obciążania kręgosłupa w zgięciu.
Ograniczona ruchomość — nie sięgasz do sztangi z płaskimi plecami
Martwy ciąg z podwyższenia
Podniesienie sztangi o 10-15 cm skraca zakres do miejsca, w którym utrzymasz neutralne plecy. Z czasem obniżasz podkładki.
Słaby chwyt kończy serię przed nogami
Martwy ciąg z paskami
Paski pozwalają dociążyć nogi i plecy zgodnie z ich możliwościami. Chwyt trenuj osobno, na przykład spacerem farmera.
Przeciwwskazania
- Ostra faza dyskopatii lub rwa kulszowa — bezwzględnie odpuść do czasu konsultacji.
- Przepuklina brzuszna lub pachwinowa — wzrost ciśnienia w jamie brzusznej może ją nasilić.
- Nieustabilizowane nadciśnienie i tętniak — skonsultuj z lekarzem przed rozpoczęciem.
To nie jest porada medyczna. Jeśli którykolwiek z tych punktów Cię dotyczy albo ćwiczenie wywołuje ból, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim wrócisz do treningu.
Podobne ćwiczenia
Zapisuj serie i obserwuj progresję
Wpisujesz ciężar, powtórzenia i RIR — aplikacja liczy szacowany 1RM, rysuje krzywą siły i proponuje obciążenie na następny trening razem z uzasadnieniem.
Zapisy wkrótce