Strefa 2
trening tlenowy o niskiej intensywności
Intensywność, przy której da się swobodnie rozmawiać — fundament objętości w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej.
Strefa 2 to około 60-70% tętna maksymalnego albo 56-75% FTP. Praktyczny test jest prostszy niż liczby: powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami. Jeśli musisz łapać oddech co kilka słów, jedziesz za mocno.
Większość planów opiera się na rozkładzie 80/20 — cztery piąte objętości w niskiej intensywności, jedna piąta w wysokiej. Nie jest to moda, tylko wniosek z obserwacji, jak trenują zawodnicy wytrzymałościowi na najwyższym poziomie.
Najczęstszy błąd amatorów polega na tym, że łatwe treningi robią za szybko, a ciężkie za wolno. Efektem jest tydzień spędzony w strefie pośredniej: za mocnej, żeby regenerować, i za słabej, żeby dać bodziec.
Co z tym zrobić
- Sprawdzaj się testem rozmowy, nie tylko zegarkiem — tętno reaguje z opóźnieniem i zawodzi w upale.
- Jeśli w strefie 2 musisz iść marszem pod górę, idź. To normalne na początku i mija po kilku tygodniach.
- Nie skracaj łatwych treningów, żeby zrobić je szybciej. Objętość jest tu celem, tempo tylko ograniczeniem.
Częste nieporozumienie
„Wolne bieganie uczy wolno biegać."
Objętość w niskiej intensywności buduje wydolność tlenową, gęstość mitochondriów i sieć naczyń włosowatych — czyli podstawę, na której stoją jednostki szybkie. Bez niej ciężkie treningi nie mają z czego czerpać.
Powiązane pojęcia
Zobacz te liczby na swoich danych
W panelu każdy wskaźnik przychodzi z wyjaśnieniem, co konkretnie oznacza w Twoim przypadku i co proponujemy zrobić.
Zapisy wkrótce